Правила использования беговой дорожки для начинающих

Правила использования беговой дорожки для начинающих

RSS
Mir-SportaMir-Sporta
31 января 2019

Зажмурьтесь и попробуйте представить себе любой тренажерный зал. Тяжелые диски, потные мужчины, зеркала, в которые так удобно делать селфи. И королева любого фитнес-клуба – беговая дорожка. Именно к ней чаще всего выстраивается очередь, именно на ней кто-нибудь обязательно занимается даже рано утром и поздно вечером. О том, что кардиотренировки делают нас стройнее, знает едва ли не каждый, поэтому дорожка крайне популярна среди тех, кто мечтает быстро сбросить вес.

Правила использования беговой дорожки для начинающих

Новички в фитнес-клубах любят беговую дорожку за то, что это простой в настройке, понятный по функционалу и полезный для здоровья и фигуры тренажер. Более продвинутые пользователи любят ее за то, что на дорожке можно бегать даже тогда, когда погода не позволяет тренироваться на улице. Спортсмены встают на дорожку, чтобы готовиться к соревнованиям, так как она позволяет контролировать интенсивность, темп и расстояние пробежки.
Использование беговой дорожки быстро входит в привычку. Но чтобы избежать травм, полюбить тренировки и заниматься регулярно, нужно соблюдать простые правила занятий на беговой дорожке.

Перечень правил для новичков:

1. Первое правило занятий на беговой дорожке – никому не говорить о беговой дорожке. Шутка. На самом деле, первое правило – правило безопасности. Беговая дорожка для начинающих опасна тем, что это новая для организма нагрузка, и грамотно рассчитать интесивность и продолжительность тренировок так, чтобы достичь результата, но не навредить здоровью, может быть сложно. Прежде чем начать заниматься, проконсультируйтесь с врачом. Если у вас есть заболевания опорно-двигательного аппарата, начните с медленной ходьбы, не переходите сразу к беговым тренировкам.
2. Использование беговой дорожки возможно только в специальной спортивной обуви. Это опять же вопрос безопасности – амортизирующая подошва кроссовок защитит ваши суставы и позвоночник от перегрузок.
3. Не держитесь за поручни. Конечно, так удобнее, и вы сможете удерживаться на полотне при больших скорости движения и угле наклона. Вы можете держаться за поручни во время разминки, в начале тренировки на беговой дорожке, но занимаясь так постоянно, вы испортите себе технику движения, так как будете сильно наклоняться вперед.
4. Одно из правил занятий на беговой дорожке – следить за пульсом. Если вы уже достигли двадцати лет, свой максимальный тренировочный пульс вы можете рассчитать по формуле: 220 минус возраст. Эффективная рабочая зона составляет 70 – 85% от максимального пульса.
5. Не забывайте пить во время занятия. Беговые тренировки заставляют вас сильно потеть, поэтому важно не допустить обезвоживания.

Разминка перед беговой дорожкой

6. Уделяйте время разминке и растяжке. Перед тренировкой разомните суставы, сделайте несколько наклонов, потянитесь. Начните занятие с медленной ходьбы. Закончив тренировку, потяните работавшие мышцы, чтобы на следующий день не чувствовать себя некомфортно.
7. Обязательно используйте ключ безопасности – красную клипсу, которая присоединена к панели управления беговой дорожкой. Прицепите ее на одежду так, чтобы она не стесняла движения. В случае, если вы начнете падать с дорожки, ключ безопасности резко остановит беговое полотно, чтобы вы не травмировались.
8. Никогда не прекращайте тренировку резко. Вы не можете сразу после интенсивного быстрого бега просто сесть или лечь, даже если устали. Сначала снизьте скорость, походите в медленном темпе, пока пульс не придет в норму, и только после этого можете остановиться и присесть.
9. Не тренируйтесь, если заболели или плохо себя чувствуете – толку от такой тренировки не будет, а навредить себе можно. Обязательно остановите занятие, если резко почувствуете себя плохо во время тренировки. Если закружилась голова, вы почувствовали тошноту, тяжесть дыхания, если болят связки, суставы или позвоночник, сойдите с дорожки и обратитесь к врачу.
10. Сохраняйте позитивный настрой. Вам может казаться, что долгое кардио – это тяжело и скучно, но это не так. Чтобы заниматься дольше и сохранять хорошее настроение, включите в наушниках любимую музыку, послушайте аудио-книгу, смотрите сериалы с планшета. Бегайте не одни, а в компании – это не только мотивирует, но и поднимает настроение.

При несоблюдении этих правил вам возможно в дальнейшем придется ремонтировать беговую дорожку, поэтому стоит придерживаться всех этих правил.

Как посчитать сколько сжигается калорий?

Один из важных показателей эффективности тренировки для тех, кто хочет сбросить вес – количество сжигаемых калорий. Использование беговой дорожки помогает похудеть, это доказано сотнями и тысячами историй успеха. Но беговая дорожка для начинающих может и не быть самым эффективным тренажером, так как на ней надо заниматься достаточно долго и интенсивно.

посчитать каллории на беговой дорожке

Количество калорий, которое вы потратите за тренировку, зависит от вашего веса и возраста, а также от скорости движения, угла наклона и длительности занятия. Ходьба сжигает меньше калорий, чем бег, а бег – меньше, чем тренировка с подъемом в гору. В среднем, при быстрой ходьбе по ровной поверхности вы будете сжигать 200-300 калорий в час, при легком беге – 400-500 калорий, при быстром беге или тренировке с подъемом в гору – 600-800 калорий за 60 минут. Чтобы понять, много это или мало, подумайте вот о чем: примерно такая же калорийность - у ста граммов шоколадных конфет с орешками, двух кусках пиццы «4 сыра» или двойном чизбургере.
Но как известно, количество сжигаемых калорий – недостоверный показатель того, похудеете вы после тренировки или нет. Важно учитывать вашу подготовленность, общий рацион питания и соблюдение режима дня, водный баланс, пульс во время занятия и другие показатели.
Не пытайтесь самостоятельно рассчитать, сколько калорий вы потратили. Как правило, беговая дорожка способна справиться с этой задачей самостоятельно: количество калорий, рассчитанное исходя из вашего веса, скорости и длительности тренировки, указывается на экране на панели управления. Помочь рассчитать калории могут также фитнес-браслеты, умные часы и пульсометры.

Ошибки новичков при похудении

Для начала встаньте на беговую дорожку и попробуйте пройтись или пробежаться. Каков самый высокий темп, который у вас получается выдержать дольше нескольких минут? Можете ли вы увеличить угол наклона дорожки и на сколько процентов? Запомните эти показатели и отталкивайтесь от них при построении тренировки. Беговая дорожка для начинающих может стать потенциально травмоопасной, потому что многие пытаются сразу бегать на высоких скоростях, тренироваться по часу и дольше, выкладываются на сто процентов – и потом даже видеть не могут беговую дорожку и никогда на нее не возвращаются. Начинайте постепенно, с приемлемых для организма нагрузок.
Еще одна частая ошибка новичков – нерегулярность занятий. На беговой дорожке лучше ходить или бегать каждый день по полчаса, чем один раз в месяц, но три часа. Регулярность – залог похудения.
Чтобы похудеть, занимайтесь достаточно долго. За 10 минут в день результата вы не достигнете. Первые 20 минут тренировки вы сжигаете гликоген, накопившийся в организме, и только после этого начинаете сжигать собственный жир. Для того, чтобы увидеть результат, тренируйтесь от 40 минут до часа.

Используйте пульсометры, датчики пульса или сенсоры, встроенные в дорожку, чтобы рассчитать пульсовую зону, в которой вы начинаете быстро сжигать жир. Как уже говорилось выше, она составляет 70-85% от вашего максимального пульса. Тренируйтесь в этой зоне, если ваша цель – красивая стройная фигура. Занимаясь на более высоком пульсе, вы экстремально нагружаете организм; занимаясь на меньшем пульсе, вы нагружаете мышцы, но калории расходуются слишком медленно.
Что вам понадобится для занятия на беговой дорожке?
Для занятий на беговой дорожке вам понадобятся:

- Спортивная обувь. Выбирайте спортивные кроссовки, удобно поддерживающие ногу, не слишком разношенные, хорошо амортизирующие при беговых движениях.
- Спортивная одежда. Да, бегать можно в любой одежде, но спортивная форма, сделанная из специальных тканей, отводящих пот от тела, сделает вашу тренировку комфортнее.
- Бутылка для воды. Пить из стаканчиков на бегу очень неудобно, придется останавливать дорожку, пить, а потом снова восстанавливать темп и дыхание. Из спортивной бутылки можно пить, не останавливая тренировку, и при этом вы не обольетесь сами и не зальете водой тренажер.
- Полотенце. Повесьте его на ручку тренажера и вытирайте пот, когда он начнет мешать вам заниматься. Тренировка должна быть комфортной.
Mir-SportaMir-Sporta